Dicas para melhorar problemas com a insônia

Tem dificuldades em dormir, em iniciar o sono, tem muitos despertares durante a noite, acorda mal-humorado, cansado, irritado, com dores no corpo, sentido que o sono não foi restaurador. A insônia pode acarretar uma diminuição da sensação de bem-estar durante o dia, caracterizada pela alteração do estado de ânimo e da motivação, diminuição da atenção, da energia, da concentração e aumento da sensação de fadiga. Poderá estar a ser afetado na sua vida por um dos transtornos do sono mais diagnosticado que prevalece em 30% da população – a insônia. A insônia é um sintoma e deve ser analisada sob três aspectos: Físico, Psicológico e social. Doenças físicas, assim como ansiedade, depressão e ingestão de bebidas alcoólicas podem ocasionar noites mal dormidas. Problemas familiares, econômicos e profissionais podem prejudicar o sono e a má qualidade do mesmo pode afetar o desempenho profissional, afetivo e sexual.

Estudos recentes comprovam que a privação do sono compromete seriamente o funcionamento humano, com evidências de que o humor é mais fortemente afetado. Apenas uma ínfima percentagem da população que sofre de insônia recebe tratamento adequado. Falta de conhecimento de hábitos saudáveis de sono e suas desordens é comum entre os profissionais de saúde. A prescrição exacerbada de fármacos resulta de um desconhecimento sobre os tratamentos não farmacológicos, assim como o acesso limitado a outras formas de ajuda profissional. Se sente que a sua qualidade de vida está a ser afetada pelos sintomas da insônia, apresento um plano de intervenção e consequentes orientações para tratamento não farmacológico, utilizando a terapia cognitiva e comportamental com o objectivo de promover hábitos de sono saudáveis. Proponho a ideia de tentar reduzir (desde que seja aconselhável) o uso de fármacos na diminuição dos sintomas da insónia através de abordagem psicológica assim como modalidades de prevenção e educação de hábitos de higiene do sono saudáveis.

Estas estratégias são apenas resumos acerca de algumas componentes que fazem parte do tratamento psicológico com abordagem Cognitivo-Comportamental, pelo que não seguem uma ordem específica, nem têm necessariamente de se aplicar todas. A aplicação das mesmas depende sempre das particularidades apresentas pela pessoa. Controlo da ativação O controlo da ativação (excitação fisiológica) é conseguido através da aprendizagem de técnicas de relaxamento (Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson), relaxamento autogênico, relaxamento imagético e técnicas respiratórias. O objectivo é diminuir os estados de tensão física e psicológica.

ESTRATÉGIAS DE COPING

Modificação do pensamento: Mudança de cognições, atitudes negativas e crenças irracionais acerca do sono Substituição das crenças disfuncionais por crenças adaptativas. Por exemplo pessoas que acreditam ser imprescindível ter de dormir sempre 8 horas por noite para se sentirem bem durante o dia são confrontadas sobre essa crença Pessoas que estão convictas que a insônia está a destruir a sua qualidade de vida são encorajadas a desenvolver competências de enfrentamento adaptativas e minimizar a percepção de se verem a eles próprios como vitimas As mudanças de atitude permitem a redução da ansiedade antecipatória e ativação fisiológica que interferem com o sono.

TÉCNICAS DE AUTO-INSTRUÇÃO

Auto-verbalização de pistas que incitam pensamentos positivos que permitam a redução de pensamentos catastróficos em relação aos sintomas de insônia.

CONTROLO DO ESTÍMULO

A terapia de controlo do estímulo tem na sua base a premissa de que a insónia é uma resposta condicionada relativa à hora de deitar e ao espaço físico correspondente ao local de dormir, assim como acontecimentos associadas ao sono. O objectivo principal da terapia do controlo do estímulo é fazer com que a pessoa volte a associar a cama e o quarto com o adormecer. As instruções de controlo do estímulo envolvem o hábito de ir para a cama apenas quando se está sonolento; usando a cama e o quarto apenas para dormir; saindo-se da cama e ir para outra divisão da casa quando não se consegue adormecer ou retomar o sono facilmente, retornando para a cama apenas quando se volta a estar sonolento. Deve-se manter uma hora regular para acordar independentemente da hora a que se deitou no dia anterior e evitar sextas durante o dia.

RESTRIÇÃO DO SONO

As pessoas com dificuldades no sono de uma forma geral aumentam o tempo que ficam na cama num esforço de terem uma maior probabilidade de adormecer, com esta estratégia fragmentam o sono e diminuem a sua qualidade. A terapia da restrição do sono consiste em reduzir o tempo que se passa na cama para aumentar a percentagem do tempo que se passa a dormir. Esta estratégia melhora a eficácia do sono da pessoa (tempo a dormir/tempo na cama). Por exemplo uma pessoa que relata estar na cama por oito horas mas que dorme em média seis horas deverá ser aconselhada a reduzir o tempo que está na cama para cinco horas. Assim que a eficácia do sono tenha aumentado o tempo que se passa na cama é aumentado 15 a 30 minutos por noite. Os ajustes serão feitos durante as semanas necessárias até que o ritmo do sono se torne regular. Para minimizar a sonolência diurna o tempo que se passa na cama não deve ser reduzido para além das cinco horas por noite.

COMPONENTE EDUCACIONAL

Higiene do sono: A terapia da higiene do sono baseia-se no conhecimento da existência de determinados factores que interferem decisivamente no sono, prejudicando-o ou, pelo contrário, beneficiando-o. Esta realidade conduziu a um conjunto de regras relativas a práticas de saúde (dieta, exercício e consumo de substancias) e ao controlo de factores ambientais (luz, ruído temperatura). A pessoa deve dormir o tempo suficiente para se sentir restaurado, mas não demais. Permanecer demasiado tempo na cama prejudica o sono. A pessoa deve limitar a permanência na cama ao tempo que era habitual antes do início da perturbação
Deve procurar manter um horário de sono (deitar e levantar) mesmo ao fim-de-semana. Não se deve esforçar por adormecer. deve deixar que o sono ocorra naturalmente. O exercício físico praticado de forma regular, e não pouco antes de se deitar, melhorará a qualidade do sono. Dormir com ruído, luz, calor ou frio não ajuda o sono. Proteger o quarto de dormir destes factores retirar o despertador para longe da cama, é um factor de distração, uma pequena refeição ajuda a dormir melhor. Deve evitar ir dormir após uma grande refeição, as bebidas alcoólicas e o tabaco prejudicam o sono. Evitar tomar café ou bebidas com cafeína depois das 16 horas. Tentar pensar nos problemas durante o dia e não há hora de se deitar. Não ver televisão na cama. Evitar dormir durante o dia, se dormir mal uma noite, não desesperar. Na noite seguinte, deitar-se à hora normal

Bom sonhos, Abraços !

Autor : Miguel Lucas ( Licenciado em Psicologia, exerce em clínica privada. É também preparador mental de atletas e equipas desportivas, treinador de atletismo e formador na área do rendimento desportivo. )

Fonte: http://www.escolapsicologia.com/6-dicas-para-melhorar-os-seus-problemas-de-insonia/